sábado, 7 de noviembre de 2009

TECNICAS, TRUCOS Y CONSEJILLOS PARA EL ULTRAFONDO.

En esta ocasión voy a dar consejos y truquilllos para afrontar estas pruebas de ultrafondo, para el que se quiera animar. Decir que no hace falta ser un deportista de élite para superar estas pruebas, tan sólo hay que tener buena fortaleza física, muchas ganas y saber administrarse el tiempo.

-¿ANDAR, CORRER, TROTAR....?

-Bueno comentar primeramente que las pruebas de ultrafondo se puede hacer de varias maneras.

-Se pueden realizar enteramente corriendo. Sólo aptas para deportistas de élite o personas realmente muy bien preparadas físicamente.

-Realizarla enteramente andando. Sería una buena opción para personas de nivel físico medio que vayan muy tranquilas, sin tener en cuenta el cronómetro. El problema de hacer la prueba enteramente andando es que siempre se trabajan los mismos músculos al andar, y esto al final de la prueba puede pasar mucha factura.

-Realizar la prueba andando y trotando: Para mi, la mejor opción, ya que no fuerzas siempre la mismo posición y alternas todos los músculos de las piernas, con el consiguiente beneficio de que no siempre fuerzas y desgastas los mismos músculos. El trote sería muy despacio, más o menos se iría un pelín más deprisa que si se fuera andando.

-ENTRENAMIENTO.

Decir que aquí en el entrenamiento, como en todas las cosas, cada maestrillo..... ya sabeis... El entrenamiento se debe adaptar básicamente a las condiciones físicas de cada persona y al tiempo del que se disponga.
Yo soy una persona con un nivel físico medio-alto y más o menos realizo este entrenamiento, el cual me viene muy bien para pruebas de ultrafondo como estas:

-Running: Mínimo 2-3 veces por semana unos 10-12 kilómetros a ritmo lento.
Dejar al menos un dia a la semana de descanso. Siempre es conveniente realizar un entrenamiento running algo más fuerte una vez a la semana (de 15 a 20 km).

-Entrenamiento de ultrafondo: Una vez por semana realizar un entrenamiento para ultrafondo (6-8 horas) nunca viene mal, poniendo en práctica las técnicas antes mencionadas que más se ajusten a nuestra forma física.

Durante todo el año realizó fitness en sala de musculación, pero para esta prueba no es imprescindible las pesas.

Comentar tambien que si se quiere realizar la prueba andando-trotando, sería conveniente dejar el running más apartado y meterle más horas al trekking, pero esta vez intercalando el andar y el trotar. Se puede probar esta técnica en los entrenamientos que para eso están je je....

-CALZADO.

En mi opinión, las botas descartadas completamente, no usarla ni siquiera si estuviese embarrado el suelo. Son pesadas y para este tipo de pruebas incómodas, llegando a producir fuertes inflamaciones en los tibiales anteriores (espinillas).

Yo me decanto por unas zapatillas de running, pero la opción ideal sería zapatillas de trekking, ya que son más duras y ofrecen mejor sujección al pie. Este tipo de pruebas siempre discurren por terreno que no suele estar en muy malas condiciones. Tened tambien en cuenta el usar guardapolvos en los bajos de las zapatillas para que no entre tierra ni piedrillas dentro del calzado ya que resulta muy molestoso el tener que parar para sacudir la zapatilla....

Nunca usar un calzado nuevo, siempre ha de ser zapatillas ya usadas y que no hagan la más mínima rozadura, ya que si te hace algo de daño en pocos kilómetros, imaginad lo que puede hacer en una prueba de ultrafondo.... de todos modos por muy buen calzado que lleveis, las ampollas son casi inevitables.

De todos modos para el tema de las ampollas hay muchos truquillos. Unos dicen que si untarse los pies en betadine una semana antes de la pruebas, otros que si hay que ir con los pies untados en vaselina durante la prueba.... je je todo un mundo. Yo para estos truquillos "raros" soy muy reacio. El mejor truco que exite para las ampollas es la lógica. Si tu entrenas con el mismo calzado con el que disputas la prueba, lógicamente conocerás dicho calzado y sabrás donde te puede hacer daño o no. Pues hay que preveer las ampollas y como solución ponerse tiritas, o vendas como solución extrema en las zona donde podais preveer una ampolla. Nunca espereis a que salga la ampolla para ponerse la tirita. Eso se hace como última solución, anteponeros a ellas.

-VESTIMENTA.

Ropa cómoda sin más. Yo en mi caso me decanto por mallas de media caña, ya que me resultan muy cómodas. Hay que tener en cuenta que por la noche puede hacer mucho frio, así que casi que evitar pantalones cortos, por lo menos por la noche.

Llevar siempre ropa de manga larga para el frio. Dado que estas pruebas abarcan muchas y diferentes horas del día y de la noche, las condiciones del tiempo pueden ser muy cambiantes, así que lo conveniente sería llevar en la mochila un poco de todo, para lo que pueda pasar...

-ALIMENTACION:

En cuanto a la alimentación este tipo de pruebas puede ser de varias maneras:

-Puntos de controles habilitados con agua y comida: Son dígamos las pruebas menos exigentes ya que te suministran todo lo necesario y practicamente no hay que llevar nada en la mochila, tan sólo un poco de comida por si las moscas y agua para llegar al siguiente control. Hay que tener en cuenta en ahorro de peso en este tipo de pruebas.

-Puntos de controles solo habilitados con agua: Se puede ahorrar peso con el agua, pero hay que autoabastecerse de comida. Alimentos con altos contenidos calóricos son la mejor opción.

-Pruebas de autosuficiencia: No te dan nada de nada.... je je... así que hay que controlar muy bien lo que se lleva sino queremos pegarnos un susto a la hora de echarnos la mochila a cuestas.

-PSICOLOGIA.

Muy importante para todas las pruebas, ya que son pruebas largas y muy dificiles, y se vuelven todavía más duras si se realizan a solas. Así que hay que estar siempre pensando en positivo, nunca venirse abajo. Controlar bien el tiempo. Si hay que parar se parar, si hay que relajarse, pues se toma un poco de aire.... y para adelante.

-OTROS PUNTOS.

-El uso de bastones para realizar la prueba caminando o andando-corriendo es muy recomendable, ya que también trabajan los brazos, quitándole esfuerzo a las piernas.

-El uso de frontales en buenas condiciones, revisarle las pilas antes de la prueba a ver si os vais a quedar a oscuras ja ja.....

Bueno, poco más que comentar, si no os queda algo claro y quereis algun consejillo más, pues ya sabeis donde ando...


4 comentarios:

  1. Muy buena sección. Nosotros intentamos 3 amigos con buena forma las Millas Romanas en 2009 y caímos como ratas (literalmente) al terminar el segundo circuito.

    La noche fue demasiado fría y dura para nosotros y desconocíamos el paso caminar-trotar. En la prueba íbamos muy bien situados fruto de un ritmo por encima de nuestras posibilidades, cuando íbamos por el Embalse de Proserpina hicimos una parada y a partir de ahí nos adelantó todo el mundo de la pájara que nos dió.

    Este año seguramente lo intentemos de nuevo, a ver si a la segunda conseguimos el ansiado miliario.

    Una cuestión, eres partidario de llevar baston/es a la prueba o crees que cansan más que ayudan para los 100 km a superar.

    Un saludo paisano

    ResponderEliminar
  2. Hola Keducc... bueno antes de nada agradecerte que te intereses por mi blog ya que soy fiel seguidor tuyo de las rutas que subes en Nevasport. Son muy bonitas y están explicadas perfectamente.
    Bueno con el tema de los bastones decirte que el año pasado no los llevé y este año si que los voy a probar. He estado entrenando la tecnica del andar y trotar y la verdad es que a la hora de andar me ayudan mucho y para trotar solamente los cogo por la mitad y no los uso, pero me valen también para llevar un buen ritmo de brazos.
    De momento con esta técnica he visto muy buenos resultados en distancias grandes (60-70 Km) y creo casi con seguridad que te los recomendarias. Sólo te tienes que fijar en que la mayoría de la gente veterana en prubas de ultrafondo que los llevas..... y claro por algo será je je je....
    Venga amigo un saludo y nos vemos dentro de nada en Mérida.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Muchas gracias compañero.
      El domingo 11 de marzo 2012 voy a correr los cien Villa Madrid en Vallekas.
      Me dan 11horas para terminarla y encima todo por asfalto.
      Me sirven tus consejo, pues todos tenemos que aprender algo siempre.
      Un saludo
      Julián Mota del club Atletismo Villanueva Guadalajara.

      Eliminar
  3. Hola Julian. Lo primero de todo es darte las gracias por leerme, la verdad es que es un halago para mi que un atleta que se enfrenta a tan semejante hazaña valore mis consejos. Le he echado un vistazo a la prueba que tienes que realizar y la verdad es que tiene que ser muy dura. Espero que primeramente la termines, que ya es un logro y si puede ser con los 100 km completados. Y si se hacen menos km tampoco pasa nada, como tu bien dices en esto del ultrafondo no se deja de aprender cosas nuevas.
    Venga un saludo enorme Julián, que vaya todo estupendamente, que disfrutes de la prueba que de eso de trata, muchos ánimos y denuevo muchas gracias por leerme.

    ResponderEliminar